Tiga Jenis Diet Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan dan Menjaga Kesehatan
Menurunkan berat badan tanpa mengorbankan kesehatan adalah tujuan utama banyak orang. Namun, tidak semua jenis diet cocok untuk setiap individu.
Ada beberapa pola makan yang terbukti efektif dalam membantu menurunkan berat badan sekaligus menjaga stabilitas kesehatan secara keseluruhan. Berikut ini tiga jenis diet yang paling direkomendasikan.
1. Diet Mediterania
Diet Mediterania dikenal sebagai salah satu pola makan yang paling sehat dan berkelanjutan. Diet ini berasal dari kebiasaan makan masyarakat di wilayah Mediterania seperti Italia dan Yunani. Fokusnya pada konsumsi makanan alami yang minim olahan, seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, ikan, kacang-kacangan, serta minyak zaitun.
Cara Kerja:
Diet ini menekankan makanan segar dan alami, sementara membatasi makanan olahan, gula tambahan, lemak trans, serta daging merah. Konsumsi produk susu dan telur juga dibatasi, tetapi tidak sepenuhnya dilarang.
Manfaat Kesehatan:
Penelitian menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, serta gangguan mental seperti depresi dan penurunan fungsi kognitif. Selain itu, diet ini juga membantu menurunkan berat badan dengan cara mengurangi asupan kalori tanpa meninggalkan nutrisi penting.
Kekurangan:
Salah satu tantangan dari diet ini adalah kurangnya asupan kalsium dan vitamin D karena pengurangan konsumsi produk susu. Oleh karena itu, perlu adanya variasi dalam konsumsi makanan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tersebut.
2. Diet DASH (Diet untuk Menghentikan Hipertensi)
Diet DASH dirancang untuk menurunkan tekanan darah tinggi, tetapi juga memiliki manfaat lain bagi kesehatan secara keseluruhan. Pola makan ini menekankan konsumsi buah, sayur, biji-bijian utuh, serta protein rendah lemak seperti ayam dan ikan. Diet ini juga rendah garam, gula tambahan, dan lemak jenuh.
Cara Kerja:
Diet DASH menyarankan porsi tertentu dari berbagai kelompok makanan sesuai kebutuhan kalori harian. Misalnya, seseorang akan mengonsumsi lima porsi sayur, lima porsi buah, tujuh porsi karbohidrat sehat, dua porsi produk susu rendah lemak, dan dua porsi daging tanpa lemak per hari.
Manfaat Kesehatan:
Selain membantu menurunkan tekanan darah, diet ini juga dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara dan kolorektal. Studi menunjukkan bahwa diet DASH juga bisa membantu menurunkan berat badan, terutama jika dilakukan selama 8–24 minggu.
Kekurangan:
Meskipun diet DASH aman bagi kebanyakan orang, terdapat beberapa pertanyaan tentang dampaknya terhadap resistensi insulin. Orang yang tidak memiliki hipertensi harus berhati-hati dalam mengonsumsi makanan rendah natrium.
3. Puasa Intermiten
Puasa intermiten adalah strategi diet yang melibatkan siklus puasa dan makan. Beberapa metode populer termasuk 16/8 (puasa selama 16 jam dan makan dalam 8 jam) atau 5:2 (makan normal selama 5 hari dan membatasi kalori selama 2 hari).
Cara Kerja:
Dengan membatasi waktu makan, puasa intermiten membantu mengurangi asupan kalori secara alami. Namun, penting untuk tetap menjaga kualitas makanan selama periode makan agar tidak terjadi peningkatan kalori yang berlebihan.
Manfaat Kesehatan:
Puasa intermiten telah terbukti memberikan manfaat anti-penuaan, meningkatkan sensitivitas insulin, serta mengurangi peradangan. Studi menunjukkan bahwa puasa intermiten bisa menyebabkan penurunan berat badan hingga 0,8–13 persen dalam waktu 2 minggu hingga 1 tahun.
Kekurangan:
Puasa intermiten umumnya aman untuk kebanyakan orang sehat, tetapi tidak disarankan bagi mereka yang memiliki kondisi medis tertentu seperti diabetes, gangguan makan, atau sedang hamil/menyusui. Konsultasi dengan ahli kesehatan sangat dianjurkan sebelum mencoba metode ini.
Kesimpulan
Tiga jenis diet di atas—Diet Mediterania, Diet DASH, dan Puasa Intermiten—semua memiliki keunggulan masing-masing. Pemilihan diet yang tepat bergantung pada kebutuhan, gaya hidup, dan kondisi kesehatan individu. Jika dilakukan dengan benar, ketiga pola makan ini bisa menjadi solusi ideal untuk menurunkan berat badan sekaligus menjaga kesehatan jangka panjang.
