Lima Kebiasaan Harian yang Bisa Mencegah Diabetes
JAKARTA – Diabetes adalah penyakit serius yang bisa memengaruhi kesehatan jangka panjang, tetapi ternyata sangat bisa dicegah melalui perubahan kecil dalam gaya hidup.
Perilaku sehari-hari kita memiliki pengaruh besar terhadap risiko mengidap diabetes, termasuk sensitivitas insulin, berat badan, dan metabolisme tubuh secara keseluruhan. Berikut beberapa kebiasaan yang dapat membantu mencegah penyakit ini.
1. Olahraga Teratur
Olahraga memiliki manfaat besar dalam menjaga kesehatan tubuh, termasuk dalam mencegah diabetes. Pada orang dengan pradiabetes, sel tubuh cenderung tidak merespons insulin dengan baik. Akibatnya, pankreas harus bekerja lebih keras untuk memproduksi insulin agar gula darah bisa masuk ke sel.
Aktivitas fisik dapat membantu sel kembali peka terhadap insulin, sehingga tubuh membutuhkan insulin dalam jumlah yang lebih sedikit untuk menjaga gula darah tetap stabil. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga efektif dalam mengurangi resistensi insulin pada orang dewasa dengan pradiabetes maupun diabetes tipe 2.
2. Menurunkan Berat Badan
Kelebihan berat badan menjadi salah satu faktor utama dalam perkembangan diabetes, terutama jika lemak visceral menumpuk di area perut. Lingkar perut yang tinggi dikaitkan dengan resistensi insulin, peradangan, hingga pradiabetes.
Menurunkan berat badan, bahkan hanya sebesar 5–7 persen, sudah terbukti membantu menekan risiko diabetes tipe 2. Hal ini menunjukkan bahwa perubahan kecil dalam berat badan bisa memberikan dampak signifikan terhadap kesehatan.
3. Berhenti Merokok
Merokok dikenal sebagai penyebab berbagai penyakit serius, mulai dari penyakit jantung hingga kanker paru-paru. Namun, banyak penelitian juga menemukan hubungan antara kebiasaan merokok dan risiko diabetes tipe 2.
Meski hubungan pastinya belum sepenuhnya jelas, merokok diduga meningkatkan resistensi insulin dan mengganggu produksi insulin itu sendiri. Semakin berat kebiasaan merokok, semakin tinggi pula risiko diabetes. Oleh karena itu, berhenti merokok merupakan langkah penting dalam mencegah penyakit ini.
4. Mengurangi Waktu Duduk
Perilaku sedentari, seperti duduk sepanjang hari tanpa aktivitas fisik, dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2. Sebuah studi menunjukkan bahwa mereka yang duduk selama 10 jam atau lebih dalam sehari memiliki risiko diabetes hampir dua kali lipat dibandingkan yang lebih aktif.
Untuk mengurangi risiko ini, cobalah bangun dari kursi setiap 30 menit, berjalan sebentar, atau gunakan smartwatch untuk mengingatkan kapan perlu berdiri dan bergerak.
5. Memenuhi Kebutuhan Vitamin D
Vitamin D memainkan peran penting dalam regulasi gula darah. Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan resistensi insulin dan risiko lebih tinggi mengembangkan diabetes tipe 2.
Beberapa studi menunjukkan bahwa suplemen vitamin D dapat membantu memperbaiki manajemen gula darah pada penderita pradiabetes. Sumber vitamin D yang baik antara lain ikan berlemak, minyak hati ikan kod, serta paparan sinar matahari.
Kesimpulan
Pencegahan diabetes dimulai dari kebiasaan sederhana yang konsisten. Olahraga teratur, menjaga berat badan, berhenti merokok, mengurangi waktu duduk, dan memenuhi kebutuhan vitamin D terbukti berperan penting dalam menjaga gula darah tetap stabil. Dengan melakukan perubahan kecil dan konsisten, kita dapat menjaga kesehatan jangka panjang dan mencegah risiko diabetes.
