Pentingnya Memantau Lingkar Perut untuk Kesehatan Jangka Panjang
JAKARTA – Menjaga berat badan ideal memang penting, tetapi sering kali kita lupa bahwa ukuran lingkar perut juga tidak kalah penting untuk diperhatikan.
Lingkar perut yang terlalu besar bisa menjadi tanda penumpukan lemak visceral yang berkaitan dengan risiko berbagai penyakit serius seperti diabetes dan jantung. Oleh karena itu, mengukur lingkar perut secara rutin adalah cara sederhana untuk mengecek kondisi tubuh.
Berikut ini adalah tabel lingkar perut normal sesuai umur yang bisa memberi gambaran lebih jelas tentang kondisi tubuh Anda. Dengan melihat angka-angka tersebut, Anda mungkin akan lebih termotivasi untuk mulai hidup lebih sehat.
Tabel Lingkar Perut Normal untuk Pria dan Wanita
Tidak semua lembaga kesehatan memiliki patokan yang sama terkait lingkar perut ideal. Namun, satu hal yang sepakat adalah lemak perut berlebih dapat meningkatkan risiko penyakit serius seperti diabetes, jantung, dan tekanan darah tinggi.
Berdasarkan standar dari National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) dan American Heart Institute (AHI), ukuran lingkar perut yang masih tergolong sehat maksimal 88,9 cm untuk perempuan dan 101,6 cm pada pria.
Sementara itu, International Diabetes Federation (IDF) memiliki standar yang sedikit lebih ketat, yaitu maksimal 80 cm untuk perempuan dan 90,2 cm pada pria. Untuk kelompok etnis tertentu seperti Asia Timur dan Asia Selatan, batasnya bahkan lebih rendah, yakni 79,8 cm untuk perempuan dan 89,9 cm buat pria.
Cara Mengukur Lingkar Perut yang Benar
Lingkar perut tidak hanya memengaruhi penampilan atau ukuran celana. Lebih dari itu, ukuran pinggang bisa menjadi petunjuk awal risiko kesehatan yang berpotensi dialami.
Lemak yang menumpuk di area perut atau disebut juga lemak viseral bisa meningkatkan risiko berbagai penyakit serius seperti diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, hingga penyakit jantung.
Untuk itu, Anda perlu mengukurnya guna mengetahui potensi masalah kesehatan. Cara mengukurnya mudah, kok. Ambil pita ukur, lalu posisikan di bagian atas tulang pinggul (biasanya sejajar dengan pusar), kemudian lingkarkan mengelilingi pinggang.
Pastikan pita ukur tersebut tidak terlalu ketat dan tetap sejajar, baik di depan maupun belakang. Jangan menahan napas atau menarik perut ke dalam, cukup ukur setelah Anda mengembuskan napas secara normal, ya.
Selain lingkar pinggang, ada juga metode lain yang bisa membantu melihat seberapa besar risiko lemak pada perut Anda. Berikut langkahnya:
-
Rasio lingkar pinggang-pinggul (waist-to-hip ratio)
WHO menyebutkan bahwa risiko kesehatan meningkat jika rasio lebih dari 0,85 untuk perempuan dan 0,9 untuk pria. Cara hitungnya dengan membagi lingkar pinggang (cm) dengan lingkar pinggul (cm).
-
Rasio lingkar pinggang-tinggi badan (waist-to-height ratio)
Beberapa ahli percaya bahwa cara ini merupakan langkah paling konsisten untuk menilai risiko kesehatan karena penumpukan lemak perut. Cara hitungnya dengan membagi lingkar pinggang dengan tinggi badan (dalam cm). Jika hasilnya di atas 0,5, artinya risiko kesehatan juga meningkat.
Tips Mengecilkan Lingkar Perut
Mengecilkan lingkar perut bukan perkara instan. Namun, bisa dicapai dengan kombinasi pola makan sehat, olahraga teratur, serta kebiasaan hidup seimbang. Kunci utamanya adalah mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan dan membentuk otot inti. Berikut beberapa tips efektif yang bisa Anda terapkan:
-
Atur pola makan seimbang
Salah satu cara paling efektif untuk mengecilkan lingkar perut adalah dengan mengatur pola makan. Mulailah dengan memilih makanan yang lebih sehat seperti sayur, buah, protein rendah lemak (contohnya dada ayam tanpa kulit, ikan, atau tahu), serta karbohidrat kompleks, contohnya nasi merah atau roti gandum.
-
Hindari makanan cepat saji, gorengan, dan minuman tinggi gula
Makanan-makanan ini bisa memicu penumpukan lemak di area perut. Tenang, Anda tidak harus diet ketat, tapi usahakan porsi makan tetap terkontrol dan bergizi seimbang.
-
Kurangi camilan tinggi gula dan lemak jenuh
Camilan bisa menjadi musuh dalam diam jika Anda tidak sadar takarannya. Kue, permen, boba, dan snack kemasan seringkali tinggi kalori, tapi tidak mengeyangkan. Akhirnya, lemak malah numpuk di perut. Ganti dengan pilihan yang lebih sehat seperti buah potong, kacang tanpa garam, atau yoghurt rendah lemak.
-
Rutin bergerak dan olahraga
Olahraga teratur dapat membantu membakar lemak, termasuk di area perut. Anda tidak harus langsung ikut kelas gym atau olahraga berat, kok. Jalan kaki cepat 30 menit tiap hari saja sudah punya dampak positif. Aktivitas tersebut bisa juga ditambah latihan kekuatan seperti plank atau squat yang bantu membentuk otot dan meningkatkan metabolisme.
-
Tidur cukup dan kelola stres
Kurang tidur dan stres yang tidak dikelola bisa membuat hormon di tubuh jadi tidak seimbang. Akibatnya, nafsu makan meningkat dan tubuh lebih mudah menyimpan lemak, terutama di perut. Usahakan tidur minimal 7—8 jam tiap malam dan cari cara untuk relaksasi seperti meditasi ringan, jalan-jalan santai, atau sekadar ngobrol bareng teman dekat.
-
Perbanyak minum air putih
Minum air putih cukup bisa membantu melancarkan metabolisme dan mengurangi rasa lapar palsu. Apalagi kadang tubuh merasa “lapar”, padahal sebenarnya cuma dehidrasi. Cobalah minum segelas air sebelum makan supaya Anda tidak makan berlebihan. Selain itu, air putih bantu proses detoksifikasi alami tubuh dan bikin pencernaan lebih lancar.
Dari tabel lingkar perut normal sesuai umur di atas, Anda sudah bisa mengetahui apakah lingkar perut Anda terhitung ideal atau tidak. Yuk, saatnya mulai jaga pola hidup sebelum angka pada meteran makin naik!
